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| 這不算是腿部的肌力訓練?|

走路是一項非常好的活動,但它並不是肌力訓練,也無法取代肌力訓練?

有民眾表示每天會進行至少30~60分鐘的走路活動,部分族群則利用上下班的通勤時間,多多騎Ubike增加每日活動量,也些人會在假日登山,進行慢跑。

這些都是培養運動習慣非常好的方式。相比於長期只採取「坐著」的生活型態,能多多進行這類型的活動,就代表你是已經踏上運動之路的人。

然而,若我們在對抗的是隨著年齡下滑的肌力流失、因為長期坐式生活而鮮少鍛鍊的身體能力,甚至是改善身材線條較不緊實的鬆垮感,走路、常見的慢跑、腳踏車等等運動,都無法取代肌力訓練。

真正有效果的肌力訓練,一定要包含兩大重要元素:

一:足夠的阻力負荷

肌力成長需經歷「破壞」→「修復」→「成長」的過程,若要有效增長肌力,則一定要透過足夠的阻力,給予肌肉微破壞的效果,才能促使肌肉產生適應、變強的現象。

走路對於腿部的刺激並不大。對於久未活動的人,走路有可能在一開始造成腿部肌肉痠痛,但很快身體就會適應此強度,接下來,走路的強度便低到不足以再產生新的刺激。當刺激不夠,就不會繼續激起「破壞→修復→成長」的正向成長循環。

當身體的正成長不夠,便無法敵過年齡增加所帶來的負向衰退速度。也因此,走路雖然是一項很好的活動,但並不足以帶來好的肌力成長效果,甚至連「維持」都會有點難度。

然而,肌力訓練的好處在於,給予身體的負荷刺激能不停調整,因此不會產生停滯的現象。當身體適應之後,我們可以透過更換動作、改變拿取的重量、或操作更多次數來給身體新的刺激。

許多人會好奇,腳踏車、跑步,甚至是飛輪、登山等活動,也很容易造成「腳痠」,難道對於腿部沒有鍛鍊效果嗎?

當然可以,初期還是能增長部分肌力,但長期來看,效果還是有限。且這類型運動與肌力訓練強調的重點不同。

跑步、飛輪等活動,通常是有節律的操作一種動作,不停反覆、持續長時間進行,可達30分鐘以上或數小時。當身體需要進行這樣長時間的活動時,就會大量動用到氧氣的交換來為身體製造能量,讓我們有辦法持續下去。身體需要繼續適應的,反而是持續不斷交換氧氣的心肺能力。也因此,這類型運動更強調「心肺適能」的提升。

因此,肌力訓練與心肺適能運動,重點不同,並不能互相替代。後者因為操作上與設備準備上都較簡單,是一般人較常進行的,肌力訓練卻是大家較常忽略,需要好好學習的運動項目。

二:多元的動作模式

現代人身體能力退化的最大元兇,在於我們長期只維持單一「坐著」的動作姿勢,肌力訓練便會藉由各項不同的動作模式練習,來補足這些缺口。

辦公室久坐、滑手機的姿勢,與常常看電視、盯電腦追YouTube的坐式生活型態,不只讓我們的下半身肌肉群缺乏活動、上半身常處在駝背狀態,也造成我們的關節活動很少,明明手臂應該能高舉過頭,身體卻甚少完整運用,明明髖關節有很大的活動角度,卻經常只是靜態坐於辦公桌前。

相比於大多數的心肺適能運動是重複單一動作,完整的肌力訓練,就會藉由多種不同的動作模式,有意識地進行全身鍛鍊。上半身會有各種方向的推、拉等變化,下半身則有雙腳的深蹲、單腳的弓箭步等形式,讓你身體每一個部位均能參與,得到刺激。

在肌力訓練當中,我們需要做出越完整的動作幅度越好,透過越完整的關節活動範圍,則肌肉的牽拉就會越多,給予肌肉的刺激就會更大,訓練效果才會更好。

倘若僅只是走路,輕輕抬腿就可以持續前進,關節的活動很少,反觀一種訓練動作「弓箭步」,同樣是跨步,但卻需要跨大步,髖關節就需要更大的活動範圍,且每一步還要把大腿蹲到平行地面,再努力站起來。相較於走路,弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。

而以上肢來說,許多上了年紀的族群,都會出現肩關節僵化、手抬舉不順的狀況。如果能即早開始進行肌力訓練,並且在動作練習中,盡量將關節動作放大,「滾石不生苔」,身體各部位才真能活動無礙,保有良好的生活品質。

我們可以在家裡,利用「弓箭步」走大約15公尺的距離。不但如此,接下來可以在雙手各握著8公斤的重量。



綜合上述兩大重點原則,「足夠的負荷阻力」與「多元的動作模式」,才是更有效的肌力訓練,也真正為身體素質的改善。
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俗話說:人多力量大,柴多火燄高?最後老話一句:千萬別有幸入寶山,卻空手而回,希望這篇能提供你充份的燃料,與充份的智慧。
對了,小畢我也不是什麼「大師」,只是一個在農村長大的「庄腳崧」;小畢我也不是「花豹」,而是一個獨來獨往的「台灣虎斑犬」,喜賭成性,哈哈哈^^


》小 畢 與 您 分 享 生 活 中 的 好 文 章《